I benefici di scrivere un diario, secondo la ricerca

I benefici di scrivere un diario sono reali, ma modesti. Più di cento studi indicano che mettere in parole ciò che vivi migliora un po' la salute e l'umore. Un diario aiuta anche a coltivare la gratitudine, ad addormentarti con la mente più leggera e a conservare i dettagli della tua vita. Non è una terapia.

Qui trovi ogni beneficio, lo studio che lo sostiene e quanta fiducia merita.

La scrittura terapeutica funziona davvero?

Sì, in media, ma l'effetto è piccolo. Tutto comincia nel 1986: lo psicologo James Pennebaker chiede ad alcuni studenti di scrivere di esperienze difficili per 15 minuti al giorno, quattro giorni di fila. Nei mesi successivi, quegli studenti si rivolgono meno spesso al centro medico dell'università rispetto ai gruppi di controllo (Pennebaker e Beall, 1986). È lo studio fondatore della cosiddetta scrittura espressiva, da cui nasce gran parte dei consigli sulla scrittura terapeutica.

In seguito, una metanalisi di 13 studi ha concluso che esprimere le emozioni per iscritto era associato a miglioramenti in diversi indicatori di salute e benessere (Smyth, 1998). Poi una metanalisi molto più ampia, su 146 studi, ha trovato un effetto positivo piccolo ma significativo del raccontare le proprie esperienze, per iscritto o a voce (Frattaroli, 2006).

In parole semplici: scrivere di ciò che conta per te aiuta un po', in media. Non abbastanza da sostituire una cura, abbastanza perché l'abitudine valga la pena.

Raccontare la giornata a voce funziona come scriverla?

Uno studio del 1994 suggerisce di sì. Alcuni ricercatori hanno confrontato persone che scrivevano di eventi stressanti con altre che ne parlavano a un registratore. Entrambe le forme di confidenza hanno prodotto effetti misurabili su marcatori del sistema immunitario, e parlare si è rivelato efficace almeno quanto scrivere (Esterling e colleghi, 1994).

Il beneficio sembra quindi venire dal mettere in parole ciò che si vive, non dalla penna. Anche la metanalisi del 2006 considerava insieme scritto e parlato. Se raccontare ti viene più facile che scrivere, la nostra guida al diario vocale ti spiega come iniziare.

Quali sono i benefici di un diario della gratitudine?

Annotare ciò per cui sei grato cambia il modo in cui guardi la tua vita. In uno studio ormai classico, i partecipanti hanno elencato una volta alla settimana, per 10 settimane, cose per cui si sentivano grati. Alla fine giudicavano la propria vita in modo più positivo, erano più ottimisti e riferivano meno disturbi fisici rispetto ai gruppi di confronto (Emmons e McCullough, 2003).

Un dettaglio utile: era una volta alla settimana. Bastano tre righe, purché siano precise:

Il caffè che mi ha portato Marco senza che glielo chiedessi. La telefonata di mia sorella, che mi ha fatto ridere proprio quando ne avevo bisogno. La luce arancione sui tetti mentre tornavo dal lavoro.

«La mia famiglia» o «la mia salute» diventano presto una formula. Un momento preciso, con un nome dentro, si sente molto di più.

Scrivere libera la mente: l'effetto sulla memoria di lavoro

Scrivere di ciò che ti stressa potrebbe lasciarti la testa più libera. La memoria di lavoro è lo spazio mentale che usi per tenere a mente un'informazione mentre la usi: seguire un ragionamento, ricordare un codice, fare un calcolo. Uno studio su studenti ha mostrato che la scrittura espressiva su esperienze stressanti migliorava questa capacità (Klein e Boals, 2001).

È un solo studio, su studenti, quindi serve prudenza. Resta però un buon motivo per scrivere proprio nei giorni in cui hai la testa piena.

Scrivere prima di dormire aiuta ad addormentarsi?

Sì, se scrivi ciò che ti aspetta invece di ciò che hai già fatto. In uno studio sul sonno, i partecipanti hanno scritto per 5 minuti prima di andare a letto: alcuni la lista delle cose da fare nei giorni seguenti, altri i compiti già completati. Chi aveva scritto la lista delle cose da fare si è addormentato più in fretta (Scullin e colleghi, 2018).

La sfumatura conta: la sera aiuta scaricare sulla pagina ciò che potrebbe tenerti sveglio. Chiudi la pagina della sera con due o tre righe che iniziano con «Domani devo…». Il diario custodisce la giornata, e la tua testa non deve più custodire la lista.

Rileggere i bei ricordi rende più felici?

Ripensare di proposito ai bei momenti aumenta la sensazione di felicità. I partecipanti invitati a richiamare ricordi positivi per una settimana sono diventati più felici in quel periodo (Bryant, Smart e King, 2005).

Un diario non serve quindi solo quando lo scrivi, ma anche mesi dopo, quando lo rileggi. Bisogna solo ricordarsi di riaprirlo. Emori ti propone regolarmente un ricordo di una settimana, qualche mese o diversi anni fa, e il widget può mostrartene uno direttamente sullo schermo del telefono. Con un quaderno di carta, scegli una sera al mese per rileggere la stessa data dell'anno prima.

Tenere un diario aiuta la memoria?

Un diario non migliora la tua memoria, ma conserva i dettagli che ti permettono di ritrovare i ricordi. Due psicologi lo hanno verificato sulla propria vita.

Marigold Linton ha annotato almeno due eventi al giorno per sei anni, mettendosi alla prova regolarmente. Col tempo perdeva l'accesso a una quota costante di quei ricordi, circa il 5 per cento all'anno, e molte giornate ordinarie finivano per confondersi tra loro (Linton, in Memory Observed di Neisser, 1982).

Lo psicologo olandese Willem Wagenaar ha registrato circa 2.400 eventi della sua vita in sei anni, poi ha messo alla prova la sua memoria. «Che cosa è successo» era l'indizio migliore per ricordare, «quando» il più debole. Il ricordo calava con gli anni, ma molti eventi che sembravano dimenticati tornavano non appena riceveva abbastanza dettagli (Wagenaar, 1986).

La lezione è pratica: scrivi che cosa è successo, con chi e dove. Sono le chiavi che riaprono un ricordo. La data conta poco per la tua memoria, quindi lascia che sia il diario a conservarla. La nostra guida per ricordare la propria vita spiega il metodo di un ricordo al giorno.

I benefici del diario in sintesi

Cosa un diario non farà

Un diario è uno strumento semplice, non una cura.

• Non è una terapia. Gli effetti misurati sono medie modeste: c'è chi ne ricava molto e chi poco. Se in questo periodo le cose ti sembrano pesanti, parlane con un medico o con uno psicologo.
• Non cambia la vita in pochi giorni. Gli studi si basano su sessioni ripetute nell'arco di giorni o settimane.
• Non sostituisce la memoria. Le offre indizi. Una pagina vaga («giornata normale») fra cinque anni non ti dirà granché.
• Perde valore se scrivi per un pubblico. Un diario che si censura o si mette in scena non dice più niente di te.

Come ottenere i benefici del diario nella pratica

Il metodo più vicino alla ricerca sta in poche regole. Per le basi, la nostra guida su come tenere un diario ti accompagna passo dopo passo.

1. Prenditi 15 minuti, qualche volta alla settimana. È il formato dei primi studi. Una pagina breve vale più di una settimana saltata.
2. Sii sincero. Nessun altro lo leggerà. Scrivi ciò che senti davvero, anche ciò che ti irrita o ti preoccupa.
3. Scrivi di ciò che conta: i fatti della giornata e l'effetto che ti hanno fatto.
4. Aggiungi una riga di gratitudine, almeno una volta alla settimana.
5. La sera, svuota la lista di domani in due o tre righe.
6. Tieni i dettagli concreti: un nome, un luogo, una frase sentita.
7. Rileggi ogni tanto un bel ricordo. È il beneficio più piacevole, e quello che si dimentica.

Ecco una pagina serale che fa quasi tutto, in meno di due minuti:

«Giornata tesa. Hanno rimandato la presentazione e mi dà fastidio non aver detto che ero sommerso. Pranzo con Giulia al parco, mi ha fatto bene. Grato per il suo messaggio di stasera. Domani: chiamare l'officina, finire le slide, andare a letto prima.»

Se scrivere ti pesa, la voce è un'opzione vera. Con Emori racconti la tua giornata ad alta voce in pochi minuti: l'app la trascrive, la salva come ricordo datato con le persone e i luoghi che hai nominato, poi te la fa ritrovare più avanti. Valgono gli stessi principi: sincerità, regolarità, dettagli. Ti mancano le idee? Prendi spunto dalle nostre domande per il diario.

Domande frequenti

Quali sono i benefici di scrivere un diario?

La ricerca collega il diario a piccoli miglioramenti di salute e umore, a uno sguardo più positivo sulla propria vita grazie alla gratitudine, ad addormentarsi prima quando si annotano le cose da fare l'indomani e a ricordare meglio la propria vita grazie ai dettagli conservati. Gli effetti sono reali ma modesti, e chiedono costanza.

Perché tenere un diario se gli effetti sono piccoli?

Perché un piccolo effetto che costa poco vale la pena. Una metanalisi su 146 studi ha trovato un effetto positivo piccolo ma significativo nel raccontare le proprie esperienze, per iscritto o a voce. In più c'è un beneficio che nessuna statistica misura del tutto: anni dopo potrai rileggere com'era davvero la tua vita.

Quanto bisogna scrivere per sentirne gli effetti?

I primi studi sulla scrittura espressiva prevedevano 15 minuti al giorno per quattro giorni di fila. Lo studio sulla gratitudine usava una lista alla settimana per 10 settimane. In pratica, 15 minuti qualche volta alla settimana sono un buon riferimento. La costanza conta più della lunghezza di ogni pagina.

Scrivere prima di dormire aiuta il sonno?

Uno studio ha mostrato che scrivere per 5 minuti, prima di coricarsi, la lista delle cose da fare nei giorni seguenti aiutava ad addormentarsi più in fretta che scrivere i compiti già completati. L'idea è scaricare sulla pagina ciò che ti gira per la testa. Chiudi il diario della sera con qualche riga su domani.

La scrittura terapeutica può sostituire la psicoterapia?

No. La scrittura terapeutica ha benefici misurabili ma modesti e non è una cura. Può accompagnarti in un periodo difficile ed essere un buon complemento a un percorso di aiuto. Se ti senti giù da tempo o le cose ti sembrano troppo pesanti, la cosa più utile è parlarne con un medico o con uno psicologo.

Parlare invece di scrivere funziona lo stesso?

Uno studio del 1994 ha confrontato la scrittura e il racconto a un registratore su eventi stressanti. Entrambi hanno prodotto effetti misurabili, e parlare si è rivelato efficace almeno quanto scrivere. Raccontare la giornata ad alta voce è quindi un'alternativa credibile per chi non ama scrivere.