Os benefícios de escrever um diário, segundo a investigação

Os benefícios de escrever um diário são reais, mas modestos. Mais de uma centena de estudos indicam que pôr em palavras o que vives melhora um pouco a saúde e o humor. Um diário também ajuda a cultivar a gratidão, a adormecer com a cabeça mais leve e a guardar os pormenores da tua vida. Não é uma terapia.

Aqui tens cada benefício, o estudo que o sustenta e a confiança que merece.

A escrita terapêutica funciona mesmo?

Sim, em média, mas o efeito é pequeno. Tudo começa em 1986: o psicólogo James Pennebaker pede a estudantes que escrevam sobre experiências difíceis durante 15 minutos por dia, quatro dias seguidos. Nos meses seguintes, esses estudantes vão menos vezes ao centro de saúde da universidade do que os grupos de controlo (Pennebaker e Beall, 1986). É o estudo fundador daquilo a que hoje se chama escrita expressiva.

Mais tarde, uma revisão de 13 estudos concluiu que exprimir as emoções por escrito estava associado a melhorias em indicadores de saúde e de equilíbrio psicológico (Smyth, 1998). Depois, uma revisão muito mais ampla, de 146 estudos, encontrou um efeito positivo pequeno mas significativo de partilhar as próprias experiências, por escrito ou de viva voz (Frattaroli, 2006).

Dito de forma simples: escrever sobre o que te importa ajuda um pouco, em média. Não o suficiente para substituir um tratamento, mas o suficiente para que o hábito valha a pena.

Contar o teu dia em voz alta funciona como escrever?

Um estudo de 1994 sugere que sim. Investigadores compararam pessoas que escreviam sobre acontecimentos stressantes com outras que falavam sobre eles para um gravador. As duas formas de desabafo mostraram efeitos mensuráveis em marcadores do sistema imunitário, e falar revelou ser pelo menos tão eficaz como escrever (Esterling e colegas, 1994).

O benefício parece vir de pôr em palavras o que se vive, não da caneta. A revisão de 2006 também juntava escrita e fala. Se contar te sai mais fácil do que redigir, o nosso guia do diário por voz explica como começar.

Quais são os benefícios de um diário de gratidão?

Anotar aquilo por que estás grato muda a forma como olhas para a tua vida. Num estudo hoje clássico, os participantes escreveram uma vez por semana, durante 10 semanas, coisas pelas quais se sentiam gratos. No fim, avaliavam a sua vida de forma mais positiva, estavam mais otimistas e referiam menos queixas físicas do que os grupos de comparação (Emmons e McCullough, 2003).

Um pormenor útil: era uma vez por semana. Bastam três linhas, desde que sejam concretas:

O café que o João me trouxe sem eu pedir. O telefonema da minha irmã, que me fez rir mesmo quando eu precisava. A luz laranja nos telhados no regresso do trabalho.

«A minha família» ou «a minha saúde» depressa viram fórmula. Um momento concreto, com um nome, tem muito mais força.

Escrever liberta a mente: o efeito na memória de trabalho

Escrever sobre o que te causa stress pode libertar espaço na cabeça. A memória de trabalho é o espaço mental que usas para manter uma informação presente enquanto a usas: seguir um raciocínio, lembrar um código, fazer uma conta. Um estudo com estudantes mostrou que a escrita expressiva sobre experiências stressantes melhorava essa capacidade (Klein e Boals, 2001).

É um único estudo, com estudantes, por isso convém prudência. Ainda assim, é um bom motivo para escrever precisamente nos dias em que tens a cabeça cheia.

Escrever antes de dormir ajuda a adormecer?

Sim, se escreveres o que te espera em vez do que já fizeste. Num estudo sobre o sono, os participantes escreveram durante 5 minutos antes de se deitarem: uns, a lista de tarefas para os dias seguintes; outros, as tarefas já concluídas. Quem escreveu a lista de tarefas por fazer adormeceu mais depressa (Scullin e colegas, 2018).

O matiz conta: o que ajuda à noite é descarregar na página aquilo que te poderia manter acordado. Termina a entrada da noite com duas ou três linhas a começar por «Amanhã tenho de…». O diário guarda o dia, e a tua cabeça deixa de ter de guardar a lista.

Reler boas memórias traz mais felicidade?

Recordar de propósito bons momentos aumenta a sensação de felicidade. Os participantes a quem se pediu que evocassem memórias positivas durante uma semana ficaram mais felizes nesse período (Bryant, Smart e King, 2005).

Um diário não serve, portanto, só quando o escreves: serve também meses depois, quando o relês. O segredo é não esquecer de voltar a ele. O Emori sugere com regularidade uma memória de há uma semana, alguns meses ou vários anos, e o widget pode mostrar uma diretamente no ecrã do telemóvel. Com um caderno de papel, escolhe uma noite por mês para reler a mesma data do ano anterior.

Escrever um diário ajuda a memória?

Um diário não melhora a tua memória, mas guarda os pormenores que te permitem reencontrar as tuas recordações. Dois psicólogos verificaram isto na própria vida.

Marigold Linton anotou pelo menos dois acontecimentos por dia durante seis anos e testou a sua memória com regularidade. Com o tempo, perdia o acesso a uma parte constante dessas memórias, cerca de 5 % por ano, e muitos dias comuns acabavam por se confundir uns com os outros (Linton, em Memory Observed de Neisser, 1982).

O psicólogo neerlandês Willem Wagenaar registou cerca de 2400 acontecimentos da sua vida ao longo de seis anos e depois testou a sua memória. «O que aconteceu» era a melhor pista para recordar, «quando» a mais fraca. A memória diminuía com os anos, mas muitos acontecimentos que pareciam esquecidos voltavam assim que lhe davam pormenores suficientes (Wagenaar, 1986).

A lição é prática: escreve o que aconteceu, com quem e onde. São as chaves que abrem uma recordação. A data pouco diz à tua memória, por isso deixa que o diário a guarde por ti. O nosso guia para guardar memórias explica o método de uma memória por dia.

Os benefícios de um diário, em resumo

O que um diário não vai fazer

Um diário é uma ferramenta simples, não um tratamento.

• Não é terapia. Os efeitos medidos são médias modestas: há quem ganhe muito e quem ganhe pouco. Se as coisas te parecem pesadas neste momento, fala com um médico ou com um psicólogo.
• Não muda a tua vida em poucos dias. Os estudos assentam em sessões repetidas ao longo de dias ou semanas.
• Não substitui a tua memória. Dá pistas. Uma entrada vaga («dia normal») não vai ajudar muito daqui a cinco anos.
• Perde o valor se escreveres para um público. Um diário que se censura ou se encena deixa de dizer alguma coisa sobre ti.

Como aproveitar os benefícios de um diário na prática

O método mais próximo da investigação cabe em poucas regras. Para o básico, o nosso guia sobre como escrever um diário acompanha cada passo.

1. Reserva 15 minutos, algumas vezes por semana. É o formato dos primeiros estudos. Uma entrada curta vale mais do que uma semana em branco.
2. Sê honesto. Mais ninguém vai ler. Escreve o que sentes de verdade, incluindo o que te irrita ou preocupa.
3. Escreve sobre o que importa: os factos do dia e o efeito que tiveram em ti.
4. Junta uma linha de gratidão, pelo menos uma vez por semana.
5. À noite, esvazia a lista de amanhã em duas ou três linhas.
6. Guarda pormenores concretos: um nome, um lugar, uma frase que ouviste.
7. Relê de vez em quando uma boa memória. É o benefício mais agradável, e o que mais se esquece.

Eis uma entrada da noite que cumpre quase tudo, em menos de dois minutos:

«Dia tenso. Adiaram a apresentação e fiquei chateado por não ter dito que estava sobrecarregado. Almoço com a Inês no jardim, soube muito bem. Grato pela mensagem dela esta noite. Amanhã: ligar para a oficina, acabar os slides, ir para a cama mais cedo.»

Se escrever te custa, a voz é uma opção real. Com a Emori, contas o teu dia em voz alta em poucos minutos: a aplicação transcreve o relato, arquiva o texto como uma memória datada com as pessoas e os lugares que mencionaste e volta a mostrar essa memória mais tarde. Valem os mesmos princípios: honestidade, regularidade, pormenores. Faltam ideias? Espreita as nossas perguntas para diário.

Perguntas frequentes

Quais são os benefícios de escrever um diário?

A investigação associa o diário a pequenas melhorias na saúde e no humor, a uma visão mais positiva da própria vida graças à gratidão, a adormecer mais depressa quando se anotam as tarefas do dia seguinte e a recordar melhor a própria vida graças aos pormenores guardados. Os efeitos são reais mas modestos, e pedem regularidade.

Para que serve um diário?

Serve para pôr em palavras o que vives, algo que, segundo uma revisão de 146 estudos, tem um efeito positivo pequeno mas significativo. Serve também para aliviar a cabeça antes de dormir, cultivar a gratidão e guardar os pormenores dos teus dias, que a memória perde com os anos. E, acima de tudo, para poderes reler a tua vida.

Quanto tempo é preciso escrever para sentir efeitos?

Os primeiros estudos sobre escrita expressiva usavam 15 minutos por dia, durante quatro dias seguidos. O estudo sobre gratidão usava uma lista por semana durante 10 semanas. Na prática, 15 minutos algumas vezes por semana é uma boa referência. A regularidade conta mais do que o tamanho de cada entrada.

Escrever antes de dormir ajuda a dormir melhor?

Um estudo mostrou que escrever durante 5 minutos, antes de ir para a cama, a lista de tarefas para os dias seguintes ajudava a adormecer mais depressa do que escrever as tarefas já concluídas. A ideia é descarregar na página o que anda às voltas na tua cabeça. Termina o diário da noite com algumas linhas sobre amanhã.

A escrita terapêutica substitui a terapia?

Não. A escrita terapêutica tem benefícios mensuráveis mas modestos e não é um tratamento. Pode acompanhar uma fase difícil e ser um bom complemento a um apoio profissional. Se andas em baixo há algum tempo, ou se as coisas parecem pesadas demais, o mais útil é falar com um médico ou com um psicólogo.

Falar em vez de escrever também funciona?

Um estudo de 1994 comparou escrever e falar para um gravador sobre acontecimentos stressantes. Ambas as formas mostraram efeitos mensuráveis, e falar foi pelo menos tão eficaz como escrever. Contar o teu dia em voz alta é, portanto, uma alternativa credível para quem não gosta de escrever.