Los beneficios de escribir un diario, según la investigación
¿Para qué sirve escribir un diario? Esto es lo que muestran de verdad los estudios sobre el ánimo, el sueño, la gratitud y la memoria, sin exagerar, y cómo aprovecharlo en quince minutos.
El equipo de Emori · Actualizado el · 9 min de lectura
Los beneficios de escribir un diario son reales, pero modestos. Más de un centenar de estudios indican que poner en palabras lo que vives mejora un poco la salud y el ánimo. Un diario también ayuda a cultivar la gratitud, a dormirte con la mente más ligera y a conservar los detalles de tu vida. No es una terapia.
Aquí tienes cada beneficio, el estudio que lo respalda y cuánta confianza merece.
¿Escribir un diario tiene beneficios psicológicos?
Sí, en promedio, pero el efecto es pequeño. Todo empieza en 1986: el psicólogo James Pennebaker pidió a unos estudiantes que escribieran sobre experiencias difíciles durante 15 minutos al día, cuatro días seguidos. En los meses siguientes, esos estudiantes fueron menos al centro de salud de la universidad que los de los grupos de control (Pennebaker y Beall, 1986). Es el estudio fundador de lo que hoy se llama escritura expresiva.
Más tarde, un metaanálisis de 13 estudios concluyó que expresar las emociones por escrito se asociaba con mejoras en indicadores de salud y bienestar (Smyth, 1998). Después, un metaanálisis mucho más amplio, de 146 estudios, encontró un efecto positivo pequeño pero significativo de contar las propias experiencias, por escrito o de palabra (Frattaroli, 2006).
Dicho de forma sencilla: escribir sobre lo que te importa ayuda un poco, en promedio. No lo bastante para sustituir un tratamiento, sí lo bastante para que el hábito valga la pena.
¿Contar tu día en voz alta funciona igual que escribirlo?
Un estudio de 1994 sugiere que sí. Unos investigadores compararon a personas que escribían sobre acontecimientos estresantes con otras que hablaban de ellos frente a una grabadora. Las dos formas de desahogo mostraron efectos medibles en marcadores del sistema inmunitario, y hablar resultó al menos tan eficaz como escribir (Esterling y colaboradores, 1994).
El beneficio parece venir de poner en palabras lo vivido, no del bolígrafo. El metaanálisis de 2006 también agrupaba lo escrito y lo hablado. Si te resulta más fácil contar que redactar, nuestra guía del diario por voz te explica cómo empezar.
¿Qué beneficios tiene un diario de gratitud?
Anotar lo que agradeces cambia la forma en que ves tu vida. En un estudio ya clásico, los participantes apuntaron una vez por semana, durante 10 semanas, cosas por las que se sentían agradecidos. Al final valoraban su vida de forma más positiva, eran más optimistas y declaraban menos molestias físicas que los grupos de comparación (Emmons y McCullough, 2003).
Un detalle útil: era una vez por semana. Bastan tres líneas, siempre que sean concretas:
El café que me trajo Javier sin que se lo pidiera. La llamada de mi hermana, que me hizo reír justo cuando lo necesitaba. La luz naranja sobre los tejados al volver del trabajo.
«Mi familia» o «mi salud» se convierten enseguida en una fórmula. Un momento concreto, con un nombre, se siente mucho más.
Escribir despeja la mente: el efecto en la memoria de trabajo
Escribir sobre lo que te estresa podría dejarte la cabeza más disponible. La memoria de trabajo es el espacio mental que usas para mantener una información mientras la utilizas: seguir un razonamiento, recordar un código, hacer una cuenta. Un estudio con estudiantes mostró que la escritura expresiva sobre experiencias estresantes mejoraba esa capacidad (Klein y Boals, 2001).
Es un único estudio, con estudiantes, así que conviene ser prudente. Aun así, es un buen motivo para escribir justo los días en que tienes la cabeza llena.
¿Escribir antes de dormir ayuda a conciliar el sueño?
Sí, si escribes lo que te espera en lugar de lo que ya hiciste. En un estudio sobre el sueño, los participantes escribieron durante 5 minutos antes de acostarse: unos, la lista de tareas pendientes para los días siguientes; otros, las tareas ya terminadas. Quienes escribieron sus tareas pendientes se durmieron antes (Scullin y colaboradores, 2018).
El matiz importa: lo que ayuda por la noche es descargar en la página lo que podría mantenerte despierto. Termina tu entrada de la noche con dos o tres líneas que empiecen por «Mañana tengo que…». Tu diario guarda el día y tu cabeza ya no tiene que guardar la lista.
¿Releer buenos recuerdos te hace más feliz?
Recordar a propósito buenos momentos aumenta la sensación de felicidad. Los participantes a los que se pidió evocar recuerdos positivos durante una semana se sintieron más felices en ese periodo (Bryant, Smart y King, 2005).
Así que un diario no solo sirve cuando lo escribes, también meses después, cuando lo relees. El truco es acordarte de abrirlo. Emori te propone con regularidad un recuerdo de hace una semana, unos meses o varios años, y el widget puede mostrarte uno en la pantalla del móvil. Con un cuaderno de papel, elige una noche al mes para releer la misma fecha del año anterior.
¿Escribir un diario ayuda a la memoria?
Un diario no mejora tu memoria, pero conserva los detalles que te permiten encontrar tus recuerdos. Dos psicólogos lo comprobaron con su propia vida.
Marigold Linton anotó al menos dos acontecimientos al día durante seis años y se puso a prueba con regularidad. Con el tiempo perdía el acceso a una parte constante de esos recuerdos, alrededor del 5 % al año, y muchos días corrientes acababan confundiéndose entre sí (Linton, en Memory Observed de Neisser, 1982).
El psicólogo neerlandés Willem Wagenaar registró unos 2400 acontecimientos de su vida durante seis años y después puso a prueba su memoria. «Qué pasó» fue la mejor pista para recordar y «cuándo», la más débil. El recuerdo disminuía con los años, pero muchos acontecimientos que parecían olvidados volvían en cuanto recibía suficientes detalles (Wagenaar, 1986).
La lección es práctica: escribe qué pasó, con quién y dónde. Son las llaves que abren un recuerdo. La fecha le importa poco a tu memoria, así que deja que tu diario la guarde por ti. Nuestra guía para recordar tu vida explica el método de un recuerdo al día.
Los beneficios de un diario, de un vistazo
| Beneficio | Lo que muestra la investigación | Solidez de las pruebas |
|---|---|---|
| Salud y ánimo | Escribir sobre experiencias difíciles se asocia con pequeñas mejoras en salud y bienestar | Sólida pero modesta: varios metaanálisis, uno de 146 estudios |
| Hablar en vez de escribir | Contar frente a una grabadora tuvo efectos medibles, al menos tan buenos como escribir | Un estudio, alentador |
| Gratitud | Una lista semanal durante 10 semanas mejoró la valoración de la propia vida y el optimismo | Un estudio de referencia, alentador |
| Memoria de trabajo | La escritura expresiva mejoró la memoria de trabajo en estudiantes | Un estudio, con prudencia |
| Conciliar el sueño | 5 minutos escribiendo tareas pendientes ayudaron a dormirse antes | Un estudio, resultado concreto |
| Felicidad | Evocar buenos recuerdos aumentó la felicidad durante una semana | Un estudio, alentador |
| Recordar tu vida | Sin registro, los días corrientes se borran; los detalles traen los recuerdos de vuelta | Dos estudios largos, cada uno sobre una sola persona |
Lo que un diario no hará
Un diario es una herramienta sencilla, no un tratamiento.
- No es una terapia. Los efectos medidos son promedios modestos: hay quien saca mucho y quien saca poco. Si ahora mismo las cosas te pesan, habla con un médico o con un psicólogo.
- No cambia tu vida en unos días. Los estudios se basan en sesiones repetidas durante varios días o semanas.
- No sustituye a tu memoria. Le da pistas. Una entrada vaga («día normal») no te servirá de mucho dentro de cinco años.
- Pierde su valor si escribes para un público. Un diario que se censura o se pone en escena ya no dice nada de ti.
Cómo aprovechar los beneficios de escribir un diario
El método más cercano a la investigación cabe en pocas reglas. Para lo básico, nuestra guía sobre cómo escribir un diario te acompaña paso a paso.
- Dedica 15 minutos, unas cuantas veces por semana. Es el formato de los primeros estudios. Una entrada corta es mejor que una semana en blanco.
- Sé honesto. Nadie más lo va a leer. Escribe lo que sientes de verdad, también lo que te molesta o te preocupa.
- Escribe sobre lo que importa: los hechos del día y lo que te provocaron.
- Añade una línea de gratitud, al menos una vez por semana.
- Por la noche, vacía la lista de mañana en dos o tres líneas.
- Guarda detalles concretos: un nombre, un lugar, una frase que oíste.
- Relee un buen recuerdo de vez en cuando. Es el beneficio más agradable, y el que más se olvida.
Así puede sonar una entrada nocturna que cumple casi todo, en menos de dos minutos:
«Día tenso. Han aplazado la presentación y me fastidia no haber dicho que iba desbordado. Comida con Lucía en el parque, me sentó bien. Agradecido por su mensaje de esta noche. Mañana: llamar al taller, terminar las diapositivas, acostarme antes.»
Si escribir se te hace cuesta arriba, la voz es una opción real. Con Emori cuentas tu día en voz alta en unos minutos: la aplicación lo transcribe, lo guarda como un recuerdo fechado con las personas y los lugares que mencionaste y te lo devuelve más adelante. Valen los mismos principios: sinceridad, constancia, detalles. ¿Te faltan ideas? Echa un vistazo a nuestras preguntas para tu diario.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de escribir un diario?
La investigación relaciona escribir un diario con pequeñas mejoras en la salud y el ánimo, una visión más positiva de la propia vida gracias a la gratitud, dormirse antes cuando anotas las tareas de mañana y un mejor recuerdo de tu propia vida gracias a los detalles que guardas. Los efectos son reales pero modestos, y piden constancia.
¿Para qué sirve escribir un diario?
Sirve para poner en palabras lo que vives, algo que, según un metaanálisis de 146 estudios, tiene un efecto positivo pequeño pero significativo. También sirve para despejar la mente antes de dormir, cultivar la gratitud y conservar los detalles de tus días, que la memoria pierde con los años. Y, sobre todo, para poder releer tu vida.
¿Cuánto tiempo hay que escribir para notar efectos?
Los primeros estudios sobre escritura expresiva usaban 15 minutos al día durante cuatro días seguidos. El de gratitud, una lista semanal durante 10 semanas. En la práctica, 15 minutos unas cuantas veces por semana es una buena referencia. La constancia cuenta más que la longitud de cada entrada.
¿Escribir antes de dormir ayuda a dormir mejor?
Un estudio mostró que escribir durante 5 minutos antes de acostarse la lista de tareas pendientes para los días siguientes ayudaba a dormirse antes que escribir las tareas ya terminadas. La idea es descargar en la página lo que te ronda la cabeza. Termina tu diario de la noche con unas líneas sobre mañana.
¿Escribir un diario puede sustituir a la terapia?
No. Escribir un diario puede acompañarte en una etapa difícil y tiene beneficios psicológicos medibles, pero modestos. No es un tratamiento. Si llevas tiempo sintiéndote mal o las cosas te pesan demasiado, lo más útil es hablar con un médico o un psicólogo. El diario puede ser un buen complemento, nunca un sustituto.
¿Hablar en lugar de escribir funciona también?
Un estudio de 1994 comparó escribir y hablar frente a una grabadora sobre acontecimientos estresantes. Ambas formas mostraron efectos medibles y hablar fue al menos tan eficaz como escribir. Contar tu día en voz alta es, por tanto, una alternativa creíble si no disfrutas escribiendo.